テンペ（インドネシア語ではテンペ ）は長い間、インドネシアの文化や料理の一部であり、手頃で入手しやすいタンパク質の選択肢として役立ってきた。2023年の調査によると、インドネシアにおけるテンペの1日当たりの平均消費量は国民1人当たり41.75グラムで、このスーパーフードがインドネシア全土の家庭でいかに人気があるかが浮き彫りになった。その高い栄養価と万能性により、テンペは何世紀にもわたって愛されてきた食材である。
テンペとは何ですか？
テンペはインドネシア発祥の大豆発酵食品で、豊富な栄養素を含むスーパーフードである。高タンパクで食物繊維が豊富なので、スナックやサイドディッシュに最適だ。近年、テンペはベジタリアンやヴィーガン料理において、肉の代用品として人気がある。
テンペの一般的な調理法には、揚げる、衣をつけて揚げる、蒸す、焼く、煮るなどがある。
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テンペの歴史
テンペの始まりは中部ジャワにあり、19世紀の宮廷詩「セラット・チェンティニ（Serat Centhini ）」にその存在が初めて記録されている。この詩には、テンペがココナッツミルクで調理されたことや、すりおろしたココナッツと一緒にテンペが供されたことが書かれている。
同じ頃、インドネシアに外国人貿易商が流入したことで、テンペは国際的に知られるようになった。テンペが初めてヨーロッパに登場したのは、1896年の大豆食品に関するドイツの記事で、その後人気が高まった。
1980年代のテンペ産業ブームは、インドネシアの商業を席巻した。1983年までに、商業目的で国内で生産されたテンペの量は約100万ポンドに達した。今日、インドネシアはトン単位でテンペを輸出しており、クカップという会社は月に40～50トンのテンペを輸出している。
テンペはどのように作られるのですか？
テンペは、まず大豆を水に浸す。外皮がはがれたら取り除き、柔らかくなるまで煮る。その後、水気を切り、室温まで冷ます。
次に発酵工程だ。冷やした大豆に培養液やカビを加え、小分けにしてバナナの葉で包む。これを摂氏30度から32度ぐらいで培養する。
加えておいたカビが培養中に成長する。カビは豆の結合剤として働き、豆同士をくっつけ、バナナの葉にケーキを作り、冷蔵庫で保存する。
テンペの健康効果
テンペは、通常動物性食品に含まれるビタミンB12を含む唯一の植物性食品である。この大豆発酵食品を摂取することで、さまざまな健康効果が得られる。実際、100グラムのテンペには、多くの栄養素の中でもおおよそ次のようなものが含まれている：
- タンパク質：20.8g
- カロリー： 201cal
- 食物繊維：1.4g
- カリウム：234mg
- 鉄：4mg
- 脂肪：8.8g
これらの栄養素により、テンペの適度な摂取は以下のような効果が期待できる。
消化を改善する
テンペを作る発酵過程でプロバイオティクスが生成され、腸内細菌叢のバランスを保つのに役立つ。
コレステロール値を下げる
2023年の研究によると、6週間にわたって25グラムのテンペを定期的に摂取することで、高コレステロール血症の患者のコレステロール値を下げることに成功した。コレステロール値が下がれば、心臓病も予防できる。
血圧を下げる
テンペに含まれるカリウムは、体内の余分な塩分の排出を助ける。カリウムはまた、血管壁を弛緩させることでも知られている。どちらも血圧を下げるのに貢献している。
ガンの予防
テンペに含まれる生理活性ペプチドとイソフラボンは、特にホルモンに関連するがん細胞の増殖を抑制することで、がんの予防に役立つ。
インドネシアの人気テンペ料理
何世紀にもわたり、インドネシア人はテンペを主役にした多くの料理を完成させてきた：
テンピ・ゴレン
テンペはこの調理法が最も一般的だ。スライスしたテンペにニンニク、塩、ターメリック、コリアンダーなどのスパイスをまぶし、キツネ色になるまで炒める。サイドディッシュとしてもスナックとしても楽しめるテンペは、屋台で売られていることも多い。
テンペ・メンドーアン
このジャワ料理のレシピは、テンペを薄くスライスし、衣の中に放り込み、衣が半熟になるまで揚げるだけである。テンペ・メンドアンは、その薄っぺらい構造で知られ、甘い醤油と刻んだ唐辛子を添えて食べるスナックとして愛されている。
テンピ・オレック
テンペは一般的におかずにもなる。テンペオレックでは、テンペを角切りにし、ニンニク、エシャロット、時には唐辛子をブレンドした甘い醤油で炒める。
Tempeh at Merah Putih Restaurant
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サテ・テンペ
テンペを主役にした料理を味わいたいなら、炭火で焼いたテンペ、トウガラシ、ネギを串に刺し、ピーナッツソース、醤油、唐辛子で食べるサテ・テンペがおすすめだ。
ナシ・カンプール・サユール・ペセル
テンペは看板メニューのベジタリアン・ナシ・カンプールにも入っている。炭火で焼いたテンペは、もやし、インゲン豆、白キャベツ、ほうれん草にピーナッツソースのドレッシングをかけたインドネシア風サラダ、ペセルの脇に添えられている。
カレ・サユール
この美味しくてボリュームのある野菜カレーには、豆腐、ベビーキャロット、ジャガイモ、ズッキーニとともにテンペの角切りが入っている。
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よくあるご質問
テンペはインドネシア産のスーパーフードで、大豆をカビで発酵させたもの。
テンペはインドネシアで最もポピュラーな食材だが、現在ではマレーシア、シンガポール、そしてアメリカまで、世界中の料理に使われている。
テンペの原産地はジャワ島中部である。19世紀の宮廷詩「セラット・チェンティニ（Serat Centhini ）」にその存在が初めて記録されている。この詩には、テンペがココナッツミルクで調理されたことや、すりおろしたココナッツと一緒にテンペが出されたことが書かれている。
テンペの一般的な調理法には、揚げる、衣をつけて揚げる、蒸す、焼く、煮るなどがある。
